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Zwischen Reizüberflutung und Glücksmomenten: Leben mit Hochsensibilität

Hochsensibilität

Jahrelang habe ich nach Ursachen gesucht, warum ich immer so viel schneller müde und erschöpft bin als andere Menschen. Ernähre ich mich falsch? Mache ich irgendwas falsch? Bin ich einfach komisch? Heute weiß ich: nichts davon, ich bin einfach nur sehr reizoffen. Die Modediagnose dafür lautet „Hochsensibilität“. Diese Erkenntnis war für mich unfassbar befreiend und hat viel verändert. Es ist eines von vielen Puzzleteilen, die ich bisher finden durfte.

Als ich noch zur Schule ging, bin ich nach der Ankunft zu Hause oft erstmal für ein oder zwei Stunden schlafen gegangen. Meine Mama hat sich schon Sorgen gemacht deswegen. Und dann finde ich genau dieses Schul-Beispiel in der Podcastfolge von Laura Seiler über Hochsensibilität wieder und musste ziemlich lachen. Das war tatsächlich mein Einstieg ins Thema und nach und nach wurde mir so einiges klar.

Dieser Artikel wurde erstmals 2018 veröffentlich und zuletzt 2023 aktualisiert.

Die feinen Antennen: Verstehen, was Hochsensibilität oder Reizoffenheit bedeutet

Hochsensibilität oder Hypersensibilität beschreibt, dass äußere Reize weniger gefiltert werden – sie gelangen einfach intensiver ins Hirn und werden dort verstärkt verarbeitet. Der Begriff wird heute allerdings so häufig verwendet, dass ich im Alltag mittlerweile lieber von „reizoffen“ spreche, weil es das auch einfach besser trifft und nicht ganz so nach Krankheit klingt, denn das ist es nicht.

Ungefähr 15-20% der Menschen geht es so – sagt man. Hochsensibilität ist ähnlich wie Burn-Out keine offizielle medizinische Diagnose, die ein Arzt stellt. Anfangs tat ich mich damit schwer, dass es „nur“ ein subjektives Empfinden ist, ohne wissenschaftliche Basis. Heute weiß ich, Sensibilität ist wie jede andere Eigenschaft von Menschen über die Bevölkerung normal verteilt. Das bedeutet, den Leuten, die eher unsensibel sind, also wenig auf äußere Reize reagieren (was auch eine Stärke sein kann), stehen eben auch einfach Menschen gegenüber, die sehr stark auf alle möglichen Reize reagieren.

Stress fungiert als Schlüssel, der die Auswirkungen der Reizoffenheit oder Hochsensibilität erheblich beeinflussen kann. Wenn man sein Leben relativ stressfrei gestaltet, treten die Nachteile weniger stark in Erscheinung als in stressigen Phasen – sei es im Job, in der Familie oder anderweitig. Zu diesem Thema, speziell die Reizoffenheit in der „Rushhour des Lebens“ als Eltern mit kleinen Kindern, werde ich einen separaten Artikel verfassen – sobald Zeit ist.

Wenn ich anderen Menschen erkläre, was Hochsensibilität bedeutet, greife ich gerne auf das Beispiel einer Staumauer zurück: Die Menge an Wasser, die durch die Staumauer fließt, um den Fluss dahinter zu speisen, variiert von Mensch zu Mensch. Bei hochsensiblen Menschen stehen die metaphorischen Schleusen weit offen, und eine Vielzahl von Reizen wird intensiv wahrgenommen. Das führt natürlich dazu, dass das „Gewässer“ hinter der Staumauer schneller an seine Grenzen kommt. Die maximale Kapazität an Empfindungen ist rascher erreicht. Wenn die Schleusen dann nicht rechtzeitig geschlossen werden, läuft das Fass über. Man fühlt sich gereizt, überfordert und schlichtweg erschöpft.

Die herausfordernden Seiten der Hochsensibilität

Genug der Theorie. Jetzt möchte ich gern mit dir teilen, wie sich Hochsensibilität bei mir äußert. Vielleicht erkennst du dich an der ein oder anderen Stelle wieder?
Für viele dieser Eigenschaften habe ich mich früher selbst verurteilt und irgendwie geschämt. Umso mehr ich mich dem Thema gewidmet habe, umso mehr Aha-Erlebnisse gab es. Und die Freude darüber, dass ich doch ganz normal bin und viele andere Menschen meine Empfindungen teilen.

Es gibt zahlreiche Merkmale und Beispiele, die individuell natürlich sehr stark variieren. Dennoch bleibt das Grundthema stets dasselbe: Die starke Wahrnehmung äußerer Reize. Obwohl die ersten Punkte eher negativ erscheinen mögen, möchte ich vorab betonen, dass ich meine Hochsensibilität eigentlich als Bereicherung empfinde :). Beide Listen könnten noch endlos weitergehen, aber ich habe mich auf die für mich wichtigsten Themen beschränkt.

Ich kann verschiedene Arten von Druck nur sehr schlecht aushalten.

Insbesondere Zeitdruck verursacht bei mir wahnsinnigen Stress. Selbst im Urlaub bin ich oft gestresst, wenn Dinge zu „schaffen“ sind – Öffnungszeiten, Fährüberfahrten, sowas. Das ist auch im Alltag – insbesondere mit zwei kleinen Kindern natürlich Dauerthema und ich lerne, mich zu entspannen oder Dinge abzugeben, damit ich mich nicht mehr darum sorgen muss.

Es wird mir schnell zu laut und zu voll. 

Insbesondere morgens habe ich im Idealfall gern absolute Stille. Kein Radio, keine Müllabfuhr, nichts. Viele Menschen, Großraumbüro & Co. halte ich nicht gut aus. Auf Partys bin ich immer schnell müde, habe mich aber trotzdem jahrelang gezwungen zu bleiben um nicht als uncool zu gelten. Die Zeiten sind vorbei 🙂

Ich brauche sehr viel Schlaf.

Hier kommt wieder das Schul-Thema. Ich war nach der Schule einfach völlig fertig und brauche dann absolute Ruhe, im besten Fall Schlaf. Klar, im Klassenraum ist es oft laut, es sind viele Leute da, es gibt viele Einflüsse und ständig „Termine“. Heute wundert mich das nicht mehr und ich nehme mir die Zeit, die ich brauche.

Weniger sensible Menschen strengen mich schnell an.

Es gibt immer wieder Menschen, die sind von Natur aus einfach etwas lauter und unachtsamer mit sich und ihrer Umwelt. Sei es mit ihren Aussagen oder auch ganz physisch. Das kann ich nur sehr schlecht aushalten und gehe – insofern möglich – am liebsten schnell auf Distanz.

Hier war es wichtig für mich zu lernen, dass andere Menschen auch nicht freiwillig sind, wie sie sind – so wie ich. Wir alle sind ein Ergebnis unserer Veranlagungen, Erlebnisse und Umstände – und zu einem gewissen Grad natürlich auch unseres eigenen Weges, wenn wir uns denn entscheiden, ihn zu gehen.

Ich bin sehr nah am Wasser gebaut. 

Abhängig vom gerade vorhandenen Stresslevel muss ich mich oft wirklich zusammenreißen, nicht in völlig unpassenden Situationen anzufangen zu weinen. Wenn ich ohnehin schon überreizt bin reicht manchmal ein lautes und unfreundliches Wort von jemandem, den ich nicht mag, und schon geht es los. Oder eine nicht funktionierende Anhängerkupplung am Fahhrad, wenn ich mit den Kindern los will und schon etwas knapp dran bin. Mittlerweile habe ich gelernt, diesen Impuls in der Situation besser zu kontrollieren (oder in Gegenangriff zu gehen um mich zu schützen) und dann später rauszulassen.

Ich habe oft das Gefühl, mir wird alles zu viel.

In meinem Alltag – mit Erwerbsarbeit, Care-Arbeit, Familie und was man halt sonst noch so hat – gerate ich oft unter zeitlichen Druck. Dann bin ich oft nicht nur wegen der akuten Situation gestresst sondern komme schnell in ein grundsätzliches „Ich schaffe das alles nicht mehr“-Gefühl. Hier sind regelmäßige Pausen und Möglichkeiten, meinen Interessen zumindest kurz nachzugehen wichtig, so gut es eben geht.

Ich bin sehr schmerzempfindlich.

Was andere Menschen noch gar nicht merken tut mir schon weh. Insbesondere beim Sport fällt mir das auf, dass mir schon wieder die Hand oder das Knie weh tut und zwar so sehr, dass ich aufhören möchte. Auch deswegen hatte ich durchaus Respekt vor der Geburt unseres Sohnes, dank guter mentaler Vorbereitung war die aber ganz wunderbar.

Die leise Superpower – oder die schönen Seiten (meiner) Hochsensibilität

Hochsensibilität ist oft wie eine leise Superpower, die im Trubel des Alltags übersehen wird – von anderen und auch von mir selbst. In meinem persönlichen Erleben haben ich im Laufe der Zeit viele schöne Seiten entdeckt und es lohnt sich, denen mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

Was mir sehr geholfen hat auf diesem Weg zu mir und zu einer guten Selbstakzeptanz waren Räume für Selbsterfahrung, wie beispielsweise die Heldenreise oder das ZEGG.

Ich kann -mittlerweile – gut für mich und meine Grundbedürfnisse einstehen

Ich habe gelernt, wie schnell meine Leistungsfähigkeit nachlässt oder ich krank werde, wenn meine Grundbedürfnisse nicht erfüllt sind. In den letzten Jahren habe ich daher gelernt, achtsam mit mir zu sein. Aus Selbstliebe und auch, weil ich nicht ständig ausfallen möchte.

Das beinhaltet zunächst die bewusste Wahrnehmung meiner Grundbedürfnisse. Besonders Hunger, Durst, Kälte und das Bedürfnis nach einer Toilettenpause behalte ich gut im Blick. Es erfordert manchmal Überwindung, kurz innezuhalten und mich beispielsweise hinzusetzen, um mir Socken anzuziehen. Obwohl es mir rational klar ist, dass ich das tun darf und es wichtig ist, dem Bedürfnis nach warmen Füßen nachzukommen.

Das Verlangen nach Ruhe ist eine Herausforderung, bei der ich mir selbst noch nicht immer gut gerecht werde. Die knappe freie Zeit in unserer Lebensphase mit kleinen Kindern lässt oft wenig Raum für persönliche Auszeiten. Und in der wenigen freien Zeit neige ich dazu, doch weiterhin aktiv zu sein, aufzuräumen oder irgend etwas zu erledigen.

Im gewohnten Familienalltag gelingt es mir immer besser, meine Bedürfnisse zu berücksichtigen. In Situationen mit Besuch, auf Reisen oder wenn ich mich in ungewohnter Umgebung nicht wohl fühle, fällt es mir jedoch noch immer nicht leicht.

Der Weg, den wir mit unseren Kindern gehen hilft mir ungemein dabei, das ständige Bedürfnis-Ping-Pong zwischen uns vier Individuen und der Außenwelt irgendwie in Balance zu halten: Gemeinsam Wachsen: „Transparents“ und die Magie bewusster Eltern-Kind-Beziehungen

Ich kann mich wahnsinnig über Kleinigkeiten freuen

– und laufe dann manchmal über vor Glück! Sonne im Dezember, ein Spaziergang im Park, ein schöner Plausch mit einer Nachbarin oder mit Decke und Tee ganz alleine auf dem Sofa. Über Blumen auf dem Tisch kann ich mich tatsächlich jedesmal freuen, wenn ich ins Zimmer komme. All das reicht völlig, um in mir tiefe Freude und Dankbarkeit auszulösen. Auch dabei bin ich übrigens nah am Wasser gebaut 🙂

Ich kann andere Menschen gut „sehen“.

Ich kann schnell ihre Stimmung wahrnehmen, sehen ob sie gerade sie selbst und authentisch sind. Und auch, wie ehrlich sie zu sich selbst sind. Wenn zwei Menschen in einem Raum sind kostet es mich nur einen kurzen Moment und ich weiß ungefähr, in welchem Verhältnis die beiden zueinander gerade stehen und wie die Stimmung ist. Ich kann recht schnell vermuten, welche Themen jemand mit sich rumträgt, welche Glaubenssätze von „Ich bin nicht gut genug“ oder „Ich werde nicht gesehen“ er oder sie verinnerlicht hat – so wie die meisten von uns. Immer öfter gelingt mir dieses „sehen“ auch, wenn sich das manchmal eher als Überheblichkeit oder Ignoranz äußert. Das bedeutet nicht, dass ich immer passend darauf reagieren kann, das kommt sehr darauf an unter wie viel Stress ich selbst gerade bin. Aber grundsätzlich ist auch das eine Eigenheit der Hochsensibilität, für die ich sehr dankbar bin.

Dazu passt: Echte Empathie jenseits gesellschaftlicher Normen: Ein tiefer Blick auf die Kunst des Verstehens

Man kann mich nur schwer anflunkern 😀

Meinen Mann macht es manchmal wahnsinnig, dass ich oft sehen kann was er denkt. Und er braucht nicht das Gegenteil behaupten… im beruflichen wie privaten Kontext eine sehr praktische Eigenschaft.

Ich bekomme schnell mit, wenn es mir oder meinem Körper nicht gut geht.

Magengrummeln hier, Halsschmerzen da. Ich bekomme die Prozesse in meinem Körper immer sehr wahrhaftig mit. Sich selbst spüren zu können und ein gutes Gefühl für den eigenen Körper zu haben ist etwas wundervolles. Ich kann nicht immer verhindern, krank zu werden, aber ich weiß hinterher zumindest warum ich krank geworden bin und kann daraus lernen. Und manchmal weiß der eigene Körper auch, wann zu Hause bleiben einfach angesagt ist und zwingt einen so dazu.

Ich nehme Gefühle sehr intensiv wahr.

Ob Freude, Schmerz, Wut, Trauer, Angst oder Unsicherheit, ich fühle das sehr… allumfassend. Die Skala reicht einfach weiter als bei weniger sensiblen Menschen, in alle Richtungen. Nicht immer schön, aber wenn man lernt das Gefühle auch vergehen, ist es in Ordnung. Und meistens überwiegen in meinem Leben die positiven Seiten sehr – dann bin ich froh dass ich oft die Vollkommenheit eines einzelnen, kleinen Moments sehr stark spüren kann.

Ich kann gut mit Tieren. 

Auch das ist eine sehr typische Eigenschaft für hochsensible Menschen. Einem Hund oder einem Pferd kann ich oft ansehen, in welcher Stimmungslage es gerade ist. Bei meinem eigenen Hund konnte ich früher riechen, wenn es ihm nicht gut ging, weil sich sein Eigengeruch verändert. Und es gab auch einen ganz typischen Geruch, wenn er rundum zufrieden und gesund war. Ich spüre auch schnell, worauf Tiere in bestimmten Situationen reagieren – Gerüche, Lautstärke, Menschen. Manchmal auch schon, bevor das Tier das physisch geäußert hat. Da ist aber sicher auch ein bisschen Erfahrung dabei, vor allem bei den eigenen Tieren.

Ich lerne schnell andere Sprachen. 

Das ist eine Eigenschaft, aus der ich leider bisher noch nicht viel gemacht habe, aber ich merke oft im Urlaub, wie leicht es mir fällt, mich in andere Sprachen „einzufühlen“. Je nach Sprachfamilie natürlich unterschiedlich stark. Klar, muss man auch Vokabeln lernen, aber ein Gefühl für die Sprache hilft dabei schon sehr.

Was hilft? Ein bewusster Umgang mit sich selbst und der eigenen Hochsensibilität im Alltag

Eigentlich geht es „nur“ darum, sich die eigene Hochsensibilität ganz zu erlauben. Und aufhören, sich für andere verstellen zu wollen. Es ist eine wunderbare Eigenschaft, und wenn du sie hast, dann kannst du sie ohnehin nicht ändern, sondern nur schätzen lernen.

Es geht darum, seinen Alltag so zu gestalten, dass er wirklich zu einem passt. Genug Pausen einzubauen, wegzulassen was geht und für alles andere möglichst gute Lösungen zu finden, um den Stress damit zu reduzieren. Ich habe beispielsweise fürs Büro oder für Zugfahrten Noise Reduction Kopfhörer bestellt, die die Umgebung ausblenden. Zumindest wenn ich alleine unterwegs bin, funktioniert das gut.

Ein anderes Beispiel ist die Art und Weise, wie ich meinen letzten Geburtstag verbracht habe. Früher – ohne das Wissen um meine Hochsensibilität – habe ich oft große Geburtstage gefeiert, mit möglichst vielen Leuten. Da war sicher auch ein beträchtlicher Ego-Anteil dabei („Schaut mal her, wie viele Freunde ich habe“). Doch hinterher habe ich oft gemerkt, dass die Zeit für mich stressig war – nicht nur aufgrund der Vorbereitung. Zu meinem letzten Geburtstag ohne Kinder (danach ist eh alles anders :D) haben wir zu fünft einen Spieleabend gemacht – und es war mit Abstand einer der schönsten, witzigsten und erfüllendsten Abende, die ich bisher hatte.

Was du ganz konkret tun kannst, um mit deiner Hochsensibilität in Frieden zu leben

Hier also nun 8 konkrete Tipps, wie man sich das Leben mit Hochsensibilität oder Reizoffenheit einfach entspannter gestalten kann:

  1. Selbstakzeptanz: Akzeptiere und schätze deine Hochsensibilität als eine besondere Eigenschaft, die zu deiner Persönlichkeit gehört. Das ist nicht gut oder schlecht, das bist einfach du.
  1. Grenzen setzen: Lerne, deine Grenzen zu erkennen und zu setzen. Sage „Nein“, wenn du dich überfordert fühlst, und erlaube dir, Pausen einzulegen, um dich zurückzuziehen und aufzutanken. Auch, wenn die Gefahr besteht, dass andere das blöd finden.
  2. Achtsamkeit: Praktiziere Achtsamkeit, um im gegenwärtigen Moment zu leben. Das kann helfen, Überstimulation zu reduzieren und Stress abzubauen. Bewusstes Atmen hilft zum Beispiel oder immer wieder bewusst den Körper und alle Muskeln zu entspannen.
  3. Struktur im Alltag: Schaffe eine Struktur in deinem Alltag. Routinen können dazu beitragen, dass du dich sicherer und stabiler fühlst. Dann musst du nicht über so vieles jeden Tag neu nachdenken.
  4. Kommunikation: Teile deine Bedürfnisse und Gefühle mit engen Freunden, Familienmitgliedern oder Kollegen. Gute Kommunikation kann Verständnis fördern und Unterstützung bieten. Auch das Bedürfnis nach Nicht-Kommunikation ist eines 😉
  5. Gesunde Lebensgewohnheiten: Achte auf eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und regelmäßige Bewegung, um deine physische und emotionale Gesundheit zu unterstützen. Sich hier eine grundsätzliche Routine zu schaffen, die auch nicht verhandelbar ist, hilft mir sehr dabei, möglichst gut durch meinen Alltag zu kommen. Ein gesundes Frühstück, eine kurze Sequenz Yoga oder anderen Sport, rechtzeitiges Schlafen gehen. Sowas.
  6. Rückzugsmöglichkeiten: Schaffe Rückzugsmöglichkeiten in deiner Umgebung, sei es ein ruhiger Raum zu Hause oder ein Ort in der Natur, wo du dich zurückziehen kannst und wirklich zur Ruhe kommst.
  7. Therapeutische Unterstützung: Wenn nötig, suche professionelle therapeutische Unterstützung, um dich bei der Bewältigung von Herausforderungen zu unterstützen und Strategien zu entwickeln. Das heißt nicht, dass du total „kaputt“ bist, aber mit Hilfe ist es manchmal eben einfacher.

Jeder Mensch ist unterschiedlich und sicher wird dir etwas anderen helfen als mir. Da hilft nur: ausprobieren, um herauszufinden, was am besten für dich persönlich geeignet ist.

Eine hohe Sensibilität oder Reizoffenheit zu haben ist für mich einfach eine Einladung des Lebens, es aktiv zu gestalten. Die eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen und für wichtig zu erachten. Offene Herz-zu-Herz Kommunikation mit Menschen, bei denen ich keine Maske brauche, so fühle ich mich einfach am wohlsten. Dann gibt es auch nicht so viel zu filtern für meine Staumauer und ich kann länger gut sein, ohne mich übermäßig abgrenzen zu müssen.

Wenn du weiterlesen möchtest ist hier auch noch ein toller Bericht einer Betroffenen zum Thema – mit vielen weiteren Beispielen, wie Hochsensibilität aussehen kann: http://www.zeit.de/2018/03/hochsensibilitaet-reize-empfindungen-wie-es-wirklich-ist

Was denkst du darüber? Bist du auch hochsensibel oder geht dir gerade ein Licht auf, warum jemand in deinem Umfeld ist, wie er oder sie ist? Ich bin sehr gespannt auf deine Meinung, entweder in den Kommentaren oder an luise@zeitgeistich.de!
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Photo by George Gvasalia on Unsplash

4 Kommentare

  1. Jc sagt

    Jc – gibt es auch das Gegenteil ? Wenn man alles nur sehr selektiv und dumpf wahrnimmt ?

    • Luise sagt

      Hallo Jc, sicher gibt es auch das Gegenteil, quasi Minder-Sensibilität. Vermutlich merken die Menschen das dann aber nicht so 🙂 Ich denke, wenn man bewusst merkt, die Dinge eher dumpf wahrzunehmen sollte eine medizinische Abklärung stattfinden. Oder falls du eine Frau bist hilft auch Pille absetzen 🙂 Viele Grüße, Luise

  2. Michelle sagt

    Hallo Luise,

    Würde mich freuen wenn du das liest ich bin 18 Jahre alt und bin schon immer sehr nachdenklich gewesen auch als Kind hatte ich schon einen starken Drang nach Gerechtigkeit in meinem Jugendalter haben sich meine Gefühle oft überflutet und ich wusste nie warum.

    Ich gehe nicht gerne einkaufen ich spüre denn Stress der Menschen und bin mit den ganzen Produkten überfordert auch bin ich sehr oft in meiner eigenen Welt und Gedanken. Ich nehme sehr viel wahr eine kleine Ameise auf dem Boden oder eine Eidechse die vorbei huscht im Hintergrund höre ich einen Vogel oder so.

    Ich mache jetzt eine Soziale Schule da ich Menschen helfen möchte. In meiner Schule habe ich das Problem wie ich schon immer hatte ich bin anderst als alle anderen mein Reden und Denken sowie meine Interessen unterscheiden sich sehr von denen der anderen.

    Ich glaube ich würde mich noch am besten mit den Lehrern verstehen da ihre Erfahrungen und das was sie uns erklären genau meiner Meinung und Gefühlen entspricht. Vielleicht kannst du mir ein Tipp geben wie mich andere mehr mögen oder akzeptieren ich bin zu allen freundlich aber sie merken einfach das ich anderst bin alleine wenn ich rede und ich durchschaue sie schnell und merke bei vielen das diese Personen ganz andere Wertvorstellungen hat und viel weniger Sensibilität besitzt. Danke fürs Lesen und liebe Grüße

    • Luise sagt

      Liebe Michelle,
      ich denke, dass es gerade für uns hochsensible Menschen wichtig ist zu lernen, andere genau so sein zu lassen wie sie sind und möglichst wenig zu urteilen – das wünschen wir uns umgekehrt ja letztlich auch. Ich würde an deiner Stelle – vielleicht mit therapeutischer Unterstützung – mal schauen, woher der Glaubenssatz „Ich bin immer anders als alle anderen“ bei dir kommt und ob du dich da nicht vielleicht immer wieder in eine Art selbsterfüllender Prophezeiung begibst? Es ist nur eine Hypothese, du kannst ja schauen ob was dran ist für dich.

      Liebe Grüße & alles Gute!

      Luise

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